Proteinreiche Diät

Geben Sie einfach eine "Diät zur Gewichtsreduktion" in eine Suchmaschine ein, und das allwissende Google veröffentlicht Dutzende von Namen. Hier ist eine kohlenhydratarme, kalorienarme ketogene Diät und ein paar Dutzend weitere "benannte" Programme, die Gewichtsverlust versprechen. Wenn wir uns die Modeerscheinung für Diäten ansehen (und das gibt es sicherlich auch! ), Dann schwingt das Pendel zu verschiedenen Zeiten in Richtung kalorienarmer und dann in Richtung Protein-Nahrungsmittelsysteme. Nun, sagen einige aufmerksame Ernährungswissenschaftler, ist die Ära der "Hungerdiäten" hart, und viele junge Frauen, die Fett verlieren wollen, empfinden Eiweißnahrungsmittel als zu kalorienreich und ihrer Ernährung unwürdig. Aber was ist wirklich der Fall? Ist es möglich, mit einer proteinreichen Diät Gewicht zu verlieren?

Was ist eine proteinreiche Ernährung?

Protein-Diät, um Gewicht zu verlieren

Es gibt keine strikte Trennlinie zwischen einer normalen Protein-Diät und einer proteinreichen Diät (HPD). Wenn jedoch mehr als 35% der täglichen Kalorien Eiweißnahrungsmittel sind, sprechen wir in der Regel von einer proteinreichen Ernährung. Die übliche tägliche Ernährung eines Erwachsenen sollte zwischen 30 und 35% Protein enthalten. Aber warum wird Protein tatsächlich benötigt und welche Rolle spielt es bei der Verbrennung von Körperfett?

In unserem Körper haben Proteine viele verschiedene Funktionen. Eiweißnahrungsmittel sind schon deshalb notwendig, weil die Qualität von Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln, Knochen und Zähnen davon abhängt. Bei einem Proteinmangel können diese Gewebe nicht wachsen oder sich regenerieren. Ohne genügend Protein kann der Körper nicht die Hormone und Enzyme herstellen, die für seine Funktion erforderlich sind. Darüber hinaus können Proteine als eine Art "Lieferservice" im Körper bezeichnet werden: Diese Substanzen tragen dazu bei, Sauerstoffmoleküle zu allen Zellen zu transportieren. Und dies sind nur einige Elemente der riesigen Proteingeschichte.

Es ist auch nicht wünschenswert zu vergessen, dass Proteine aus kleineren Partikeln bestehen - Aminosäuren. Der menschliche Körper braucht 22 davon. Neun Aminosäuren sind essentiell, unser Körper kann sie nicht selbst produzieren, sondern muss aus der Nahrung gewonnen werden. Je nach Aminosäureprofil unterscheiden sich Nahrungsproteine durch ihre Qualität. Alle aus tierischen Produkten gewonnenen Proteine werden als vollständig bezeichnet, dh sie enthalten alle Aminosäuren, die wir benötigen. Diese Kategorie umfasst Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Geflügel. Pflanzenproteine versorgen eine Person auch mit einer großen Menge an Aminosäuren, aber nicht mit allen essentiellen, weshalb sie "unvollständig" sind. Die besten Quellen für pflanzliches Protein sind Bohnen, Sojabohnen, Getreide, Samen und Nüsse. Und wenn es um eine proteinreiche Ernährung geht, ist es sehr wichtig, die Qualität derselben Proteine zu berücksichtigen.

Wie Protein den Gewichtsverlust beeinflusst

Eine hohe Proteinzufuhr kann den Appetit und den Stoffwechsel beeinflussen

Viele Studien weisen darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von Eiweißnahrungsmitteln den Appetit, die Stoffwechselrate, das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung beeinflussen kann (Änderung des Verhältnisses von Fett zu Muskel).

Eine proteinreiche Ernährung unterdrückt effektiv den Hunger und sorgt dafür, dass Sie sich nach einer Mahlzeit mehrere Stunden lang satt fühlen. Und das Überraschendste ist, dass der Grund nicht ein hoher Kaloriengehalt ist. Protein aktiviert einerseits die Produktion von Hormonen im Körper, die ein Gefühl der Fülle erzeugen, und unterdrückt andererseits die Produktion des sogenannten Hungerhormons. Aus diesem Grund gelten Eiweißnahrungsmittel als eines der besten Lebensmittel, um den "brutalen Appetit" zu unterdrücken.

In einem wissenschaftlichen Experiment mit 20 gesunden jungen Menschen durften die Probanden der ersten Gruppe so viele Lebensmittel pro Tag essen, wie sie wollten, aber alle Lebensmittel enthielten 30% Protein. Der zweiten Gruppe wurde das gleiche angeboten, aber die Mahlzeit enthielt nur 10% Protein. Infolgedessen stellte sich heraus, dass die jungen Männer in der ersten Gruppe durchschnittlich 440 Kilokalorien weniger pro Tag aßen als die jungen Männer in der zweiten.

Eine weitere Fähigkeit von Proteinen besteht darin, den Stoffwechsel zu beschleunigen und damit die Menge der verbrannten Kalorien zu erhöhen. Einige Forscher argumentieren unter Bezugnahme auf ihre eigenen Beobachtungen, dass Eiweißnahrungsmittel den Stoffwechsel um 20-35% beschleunigen können. Mit anderen Worten, Menschen, die einem proteinreichen Ernährungsprogramm folgen, essen schneller, bleiben länger satt und verbrennen dadurch mehr Kalorien.

Aber das sind nicht alle erstaunlichen Fakten über die Wirkung von Protein auf das Körpergewicht. Es stellte sich heraus, dass Eiweißnahrungsmittel nicht nur den Gewichtsverlust fördern, sondern auch bewusst gegen Körperfett kämpfen. In diesem Zusammenhang zitieren die Forscher eine 6-monatige Erfahrung mit 65 übergewichtigen Frauen. Als Ergebnis stellte sich heraus, dass die Teilnehmer des Experiments, die mehr Protein konsumierten, mehr Fett verloren, aber gleichzeitig Muskelmasse behielten. Dieses "Phänomen" in der Wissenschaft ist als Zustand der Ketose bekannt, wenn sich der Körper nach einem speziellen Schema wieder aufbaut und Körperfett als Energiequelle verwendet. Aber um mit der Ketose zu beginnen, ist es wichtig, nicht nur viel Protein zu essen, sondern auch Kohlenhydrate von Ihrer Ernährung auszuschließen.

Was ist Protein während einer Diät noch nützlich?

Fermentierte Milchprodukte werden mit einer Proteindiät verwendet.

Abnehmen ist, wie man so sagt, nur die halbe Miete. Im Kampf gegen zusätzliche Pfunde ist es wichtig, die Gesundheit nicht zu verlieren und die Schönheit zu erhalten. In diesem Fall gibt es kein gleichwertiges Ernährungssystem, das auf dem Verbrauch einer großen Menge Protein basiert.

Protein, wie erwähnt, bewahrt die Muskelmasse. Und wenn Sie während einer Proteindiät Kraft trainieren, können Sie die Presse, Arme und Beine entlasten. Wenn Sie viele zusätzliche Pfunde abnehmen müssen, besteht die Gefahr, dass Ihre Arme, Beine und Ihr Bauch schlaffer werden. Eiweißnahrungsmittel und mäßige Bewegung helfen, dies zu verhindern. Einige unausgewogene Diäten können Knochen brüchig und schwach machen. Die Einhaltung eines proteinreichen Ernährungssystems, das eine große Menge Milchprodukte enthält, eliminiert dieses Risiko und umgekehrt verbessert die Struktur von Knochen und Zähnen.

Protein: wie viel und wann man isst, um Gewicht zu verlieren

Die Forscher sind sich nicht einig über die tägliche Proteinaufnahme, die für einen effektiven Gewichtsverlust erforderlich ist. Wenn wir jedoch von der Idee ausgehen, dass der Kaloriengehalt einer proteinreichen Diät aus mehr als 35% Nahrungsprotein bestehen sollte, werden die folgenden Indikatoren erhalten. Bei einer Gesamtkalorien-Diät von 800 kcal / Tag sollten Sie mindestens 70 g Eiweißnahrungsmittel essen. Bei 1000 kcal / Tag - 87, 5 g, bei 1200 kcal - 105 g, bei 1500 kcal - 131 g. Dies sind jedoch sozusagen immer noch "rohe" Zahlen, da auch das Körpergewicht einer Person, die eine proteinreiche Diät einhält, von großer Bedeutung ist. Gemäß den berechneten Normen für Bodybuilder sollte die tägliche Proteinaufnahme etwa 2-3 g Nährstoff pro 1 kg Körpergewicht betragen. In einigen Fällen wird der Proteinanteil auf 3-4 g / 1 kg erhöht, aber in diesem Fall steigt das Risiko von Nebenwirkungen erheblich an, worüber wir etwas später sprechen werden.

Ein weiterer wichtiger Hinweis. Eine proteinreiche Ernährung bedeutet nicht, dass Sie ein Kilogramm Fisch oder Fleisch in einer Sitzung essen müssen. Der menschliche Körper arbeitet so, dass er in einer Mahlzeit nicht mehr als 10-20 g reines Protein aufnehmen kann. Der Rest kann als in den Wind geworfen betrachtet werden.

Die Proteinqualität ist auch wichtig für eine effiziente Fettverbrennung und den Muskelaufbau. Die meisten Befürworter einer proteinreichen Ernährung bevorzugen tierisches Eiweiß, da es von unserem Körper fast vollständig aufgenommen wird. Gleichzeitig gibt es keinen Grund, während Ihrer gesamten Ernährung ausschließlich Hühnchen, Fleisch und Fisch zu essen. Milchprodukte, Eier, Bohnen, Getreide, Sojabohnen, etwas Gemüse, Nüsse und Samen sollten ebenfalls als alternative Proteinquelle in der Ernährung enthalten sein.

So wählen Sie Produkte aus

Eine proteinreiche Ernährung ist eines dieser Ernährungssysteme, das hilft, Ihren Appetit zu zähmen und den Hunger für lange Zeit zu stillen. Aber Sie sollten allmählich mit diesem Programm abnehmen und Ihre Proteinaufnahme jeden Tag langsam erhöhen.

Bei der Auswahl von Lebensmitteln für Ihre Ernährung ist es wichtig, dass diese ein Minimum an gesättigten Fettsäuren enthalten. Aus diesem Grund ist es besser, Diätfleisch und fettarme Milchprodukte zu bevorzugen. Eine fast ideale Proteinquelle für die Ernährung sind Meeresfrüchte. Neben dem vollständigen Protein enthalten sie Omega-3-Fettsäuren, die für den Körper unglaublich nützliche Substanzen sind.

Die Diät der Protein-Diät wird mit grünen Salaten ergänzt
Produkt (100 g) Eiweißgehalt
Fettarmer Hüttenkäse 10-14 g
Tofu 8 g
Linsen (gebrauchsfertig) 9 g
Hühnerbrust 25 g
Fischsteak 17-20 g
Eier 13 g
Käse 21 g
Bohnen 7 g
Walnüsse 12-21 g
Kuhfleisch 26 g
Schwein 27 g
Naturjoghurt 6 g
Fettarme Milch 4 g

Aber wenn sozusagen die traditionellen Proteinquellen während einer langen, proteinreichen Diät schon ziemlich satt sind, können Sie das Menü mit alternativen Produkten ergänzen. Nimm Spinat. 100 g dieses Blattgemüses enthalten 2, 5 g Eiweiß. Fügen Sie einfach eine Handvoll dieses Produkts zu einer Suppe, Rührei oder einem Salat hinzu, um die Proteinmenge in Ihrer täglichen Ernährung um einige Gramm zu erhöhen. Etwa die gleiche Menge an Nährstoffen (2, 6 g) ist in 100 g Guave exotischer Früchte enthalten, und eine mittlere Artischocke enthält mehr als 4 g Protein. Eine noch bessere Proteinquelle sind Erbsen. In 100 g frische grüne Erbsen werden 5 g Protein gegeben, in zwei Scheiben Vollkornbrot haben die Experten etwa 10 g Protein und in 100 g Mandeln alle 20 g eines nützlichen Nährstoffs gezählt.

Die besten Protein-Diäten

In der Rangliste aller Arten von Diäten zur Gewichtsreduktion werden Proteinsysteme zur Gewichtsreduktion als die effektivsten und vorteilhaftesten angesehen. Aber nicht alle Protein-Diäten sind gleich beliebt und effektiv.

Eines der beliebtesten ist das Atkins-Stromversorgungssystem. Laut dem Autor dieses Ernährungsprogramms enthält die Diät zwischen 29% und 30% Protein. Viele Menschen nehmen das Atkins-Programm als Basis, erhöhen jedoch die tägliche Proteinmenge für insgesamt 35% des Nährstoffs. Ein weiteres beliebtes Proteinsystem ist die South Beach-Diät, die der amerikanische Kardiologe Arthur Agatston erfunden hat. Es basiert wie die Atkins-Diät auf dem Verzehr von Lebensmitteln mit 30% Protein pro Tag. Wenn Sie möchten, kann die Proteinmenge auch leicht angepasst werden, insbesondere durch Reduzierung des Fettgehalts.

Wöchentliches proteinreiches Diätprogramm

Dieser Ernährungsplan erfordert ungefähr 100 Gramm Protein pro Tag. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Proteinportionen jedoch auf die tägliche Menge erhöhen, die Sie benötigen.

Tag 1

  • Frühstück: 3 Eier, 1 Vollweizentoast, 1 Esslöffel Olivenöl, Birne.
  • Mittagessen: Avocado-Hüttenkäse-Salat, Orange.
  • Abendessen: 150-200 g Rinderfilet, Zucchini.

Tag 2

  • Frühstück: Cocktail aus 1 Glas Milch und Erdbeeren.
  • Mittagessen: 150 g Lachs-, Apfel- und Salatblätter mit Olivenöl und Zitronensaft.
  • Abendessen: 100-150 g Hühnerfleisch, Rosenkohl.

Tag 3

  • Frühstück: Haferflocken mit Naturjoghurt und einer Handvoll gehackter Walnüsse.
  • Mittagessen: 120 g Hühnchen, Avocadosalat und roter Pfeffer, Pfirsich.
  • Abendessen: 150 g Rindfleisch, brauner Reis.

Tag 4

  • Frühstück: ein Omelett mit 3 Eiern und 100 g Käse mit Oliven, eine Orange.
  • Mittagessen: 150 g Kalbfleisch, gedünstetes Gemüse.
  • Abendessen: 120 g Heilbutt, Linsen, gedämpfter Brokkoli.

Tag 5

  • Frühstück: 100 g Hüttenkäse mit einer Handvoll Walnüssen, Äpfeln und Zimt.
  • Mittagessen: 150 g Lachs, in Olivenöl gedünstete Karotten, 2 Scheiben Vollkornbrot.
  • Abendessen: gedämpfte Hähnchenschnitzel, Spaghetti.

Tag 6

  • Frühstück: 2 hart gekochte Eier, 30 g Käse, Tomaten, Vollweizentoast.
  • Mittagessen: Hähnchenfilet, schwarzer Reis, Salat Ihres Lieblingsgemüses.
  • Abendessen: 85 g Garnelen / 120 g Seefisch, Bohnen, gedünstet mit Paprika und Zwiebeln.

Tag 7

  • Frühstück: Hüttenkäse mit Walnüssen.
  • Mittagessen: Rinderfilet mit gedünstetem Gemüse, eine Scheibe Vollkornbrot.
  • Abendessen: 200 g gegrillter Lachs oder anderer Seefisch, gedünsteter Spinat.

Wenn wir dieses Ernährungssystem beobachten, um Gewicht zu verlieren, dürfen wir die Bedeutung körperlicher Aktivität und den täglichen Verbrauch von mindestens 2 Litern reinem Wasser nicht vergessen.

Risiken einer proteinreichen Ernährung

Protein ist zwar ein essentieller Nährstoff für den Körper, aber wenn es im Überschuss vorhanden ist, wird es sehr heimtückisch. Nehmen Sie mindestens Knochengewebe. Der Konsum der zulässigen Menge an Protein pro Tag macht die Knochen stärker, aber es reicht aus, über die "Tagesrate" hinauszugehen, da Protein im Gegenteil beginnt, Kalzium aus den Knochen zu entfernen und sie brüchig zu machen. Laut einigen Forschern reicht eine extrem proteinreiche Ernährung für 2 Wochen aus, um einen Knochenverlust zu induzieren. Auch übermäßiger Gebrauch von Eiweißnahrungsmitteln kann Nierenschäden verursachen.

Für manche Menschen ist eine proteinreiche Ernährung nicht geeignet, schon allein deshalb, weil die Einhaltung dieses Ernährungsprinzips starke Kopfschmerzen und Übelkeit verursacht. Die gleiche Ernährung ist bei schwangeren Frauen, stillenden Müttern, älteren Menschen und Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen kontraindiziert.

Viele Menschen rechtfertigen ihr Übergewicht aus genetischen Gründen. Genetische Merkmale beeinflussen eindeutig die Art der Figur, die Neigung zu Fettleibigkeit und die Anfälligkeit für Diäten. Aus diesem Grund analysierten die Forscher den genetischen Code von Vertretern verschiedener ethnischer Gruppen auf verschiedenen Kontinenten. Es stellte sich heraus, dass eine Protein-Diät für 67% der Weltbevölkerung beim Abnehmen wirksam ist. Wenn Sie also zu den Liebhabern von Eiweißnahrungsmitteln gehören und keine gesundheitlichen Probleme haben, können Sie die Wirksamkeit einer proteinreichen Ernährung sicher erleben. Darüber hinaus hilft dieses Ernährungssystem nicht nur, überschüssiges Fett zu beseitigen, sondern verbessert auch den Zustand der Muskeln.