Richtige Ernährung für die Gesundheit und eine schlanke Figur - ein Menü für eine Woche.

Richtige Ernährung- die Garantie für die Gesundheit des Organismus und die Grundlage für das normale Funktionieren jedes seiner Systeme. Dies ist nicht nur eine mehrwöchige Diät: Es ist ein Lebensstil, der den Energiebedarf der Organe und Gewebe vollständig befriedigt und ihnen die richtige Menge an Nährstoffen und Substraten für die Arbeit intrazellulärer Fabriken, hauptsächlich der Leber, liefert.

Wir sind was wir essen. Tatsächlich spielt die Ernährung (neben körperlicher Aktivität, Arbeitsbedingungen, Stressbelastung oder umgekehrt der Stabilität des psycho-emotionalen Hintergrunds) eine überwiegende Rolle bei der Entwicklung vieler Krankheiten. Zweifellos ist dies ein starker Auslöser, ein Auslöser, der selbst bei idealer Genetik direkt zum Einsetzen und Fortschreiten der meisten erworbenen Pathologien beiträgt.

Trotz der Notwendigkeit eines individuellen Ernährungsplans, der sowohl aktuelle Beschwerden als auch Prozesse im menschlichen Körper vollständig erfüllt und auf Ihrem Lebensstil basiert, gibt es allgemeine Empfehlungen für eine größere Masse von Menschen. Was sind diese Wale, auf denen die richtige Ernährung basiert? Lass es uns herausfinden.

Allgemeine Grundsätze einer gesunden Ernährung.

Zunächst ist die Häufigkeit der Mahlzeiten und die Intervalle zwischen ihnen wichtig. Im Moment ist eine dreitägige Diät die physiologischste und für die meisten Menschen am besten geeignete, die Frühstück, Mittag- und Abendessen ohne Snacks umfasst.

Dies ist auf eine der Zivilisationskrankheiten zurückzuführen, den Typ-2-Diabetes mellitus und ein Schlüsselstadium seiner Entwicklung, die Insulinresistenz, mit der Ernährungswissenschaftler und Ernährungswissenschaftler bei ihrer Arbeit zunehmend konfrontiert sind.

Gehen wir weiter auf zellulärer Ebene, um den Mechanismus der Entwicklung dieser Pathologie besser zu verstehen, der grundlegend mit der Lebensweise zusammenhängt. Bei jeder Nahrungsaufnahme (insbesondere bei Proteinen und Kohlenhydraten) produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, ein hormonelles Hormon, dessen Zweck es ist, den Glukosespiegel wieder auf optimale Werte zu bringen, die natürlich durch die Aufnahme von Zucker ansteigen . im Dünndarm. Durch die Erhöhung der Dichte der davon abhängigen Glukosetransporter, des Hauptvertreters für einfache Kohlenhydrate (wir werden später darauf eingehen) und des Hauptbrennstoffs für den Betrieb von Kraftwerken zur Energieerzeugung, wird der Übergang zu Zellen angeregt. und Einbeziehung in verschiedene Verwendungsarten. Letzteres kann insbesondere sein: die Synthese von Glykogen (eine Reservesubstanz bei hungrigen Tagen, die vernünftigerweise in den Vorratskammern der Leber abgelagert ist), der Pentosephosphatweg, der letztendlich zur Bildung von Bausteinen für die Zukunft führt DNA und RNA und der eigentliche Mechanismus der Energieerzeugung: Glykolyse. . .

Produkte und Prinzipien der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Die Halbwertszeit wird jedoch von der Natur und nicht von der Nahrung und der Menge, die wir essen, bestimmt. Unabhängig davon, ob es sich um eine vollständige Mahlzeit oder eine unglückliche Behandlung handelt, zirkulieren Insulinmoleküle etwa 40 Minuten lang im Blut und erfüllen ihre Funktionen. Offensichtlich erfolgt die Sekretion dieses Hormons nicht auf einmal, was bedeutet, dass der Arbeitstag endet und nicht auf einmal.

Eine weitere Konsequenz ist viel wichtiger: Bei einer scheinbar harmlosen Zuckerbombe in einem schönen bunten Umschlag reagiert die Bauchspeicheldrüse mit einer Standardantwort: der Zuweisung einer Art Polizist, der reguliert, damit die Glukosekonzentration nicht über die hinausgeht Rahmen. der durch das Programm eindeutig festgelegten Referenz. Wenn ich es schnell genug an verschiedene Arten von Zellunternehmen sende, bleibt es noch einige Zeit im Serum - es entwickelt sich eine Hypoglykämie.

Kontrollieren Sie Ihre Gefühle nach dem Essen von Süßigkeiten. Erstens nimmt die Kraft zu: Es scheint, dass nicht nur wöchentliche Berichte Gegenstand sind, sondern auch die Eroberung der Alpengipfel. Zum Teil ist das Nervensystem, insbesondere das sogenannte Belohnungssystem des Gehirns, für einige dieser Manifestationen der Erregung verantwortlich. Es besteht kein Zweifel, dass Zucker in dieser Hinsicht Drogen nicht unterlegen ist und ihnen im Wirkungsmechanismus sehr ähnlich ist. Kehren wir jedoch zum Verdauungssystem und den Auswirkungen einer frisch verzehrten Süßigkeit zurück.

Nach zehn bis fünfzehn Minuten beginnt die Produktivität allmählich zu sinken und die Stimmung verschlechtert sich. Kopfschmerzen sind auch eine häufige Manifestation: Das Bild der Hypoglykämie ist vielfältig, aber ausnahmslos unangenehm und fordert die Hand auf, unwillkürlich nach einem anderen Stimulans der Gehirnaktivität in Form von süßem Karamell zu greifen. Zweifellos werden alle oben genannten Veränderungen nicht nur auf der Ebene des Magen-Darm-Trakts beobachtet, sondern sind auch die Prozesse der Absorption und zusätzlichen Sekretion von Hormonen, die in ihm stattfinden.

Was sehr kompliziert ist, ist die Tatsache, dass je häufiger Insulin von Betazellen ausgeschieden wird und je mehr es durch die Gefäße zirkuliert, desto weniger empfindlich werden die Zellen dafür. Eine solche Anpassung hat auch eine Reihe negativer Konsequenzen, von denen die wichtigste zweifellos die Unfähigkeit von Glucose ist, in Zellen einzudringen. Da sie launisch genug sind, reagieren sie nicht auf die Signale des Hormons, wollen aber gleichzeitig nicht verhungern. Schließlich kommt dies tatsächlich dem Tod gleich, insbesondere wenn man bedenkt, dass die meisten Reaktionen stattfinden im Körper. erfordern die Verwendung dieser Art von Währung.

Die Glukoneogenese kommt zur Rettung, ein biochemischer Prozess, dessen Essenz die intrazelluläre Bildung von Glukose aus Komponenten ist, die keine Kohlenhydrate sind, von denen eine Aminosäuren sind. Dies erfordert auch bestimmte Opfer von Muskelgewebe in Form des Abbaus von Molekülen von Proteine. .

Drei Mahlzeiten pro Tag sind also ein Mittel, um Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels zu korrigieren und die Entwicklung von Pathologien auf beiden Seiten zu verhindern.

In den Anfangsstadien des Übergangs von einer fraktionierten Diät können Sie zusammen mit den Hauptmahlzeiten einen Snack unter den Bedingungen verlassen, dass es sich um Proteinfett handelt (mit Schwerpunkt auf letzterem). In solchen Fällen sind beispielsweise eingeweichte Walnüsse perfekt; Für seine Assimilation ist jedoch in erster Linie ein ausreichender Auslass von Galle erforderlich.

Die einzigen Ausnahmen sind möglicherweise Patienten mit Nebennierenermüdung (insbesondere in extremen Stadien) und Profisportler, die anstrengenden körperlichen Anstrengungen ausgesetzt sind. im Gegenteil, solche Einschränkungen sind für sie kontraindiziert. Während einer Verschlimmerung von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (insbesondere Gastritis und Ulkuskrankheit) sollten Sie sich auch zuerst an Ihren Ernährungsberater wenden.

Wählen Sie eine Diät

Heutzutage werden fettreiche, kohlenhydratarme Diäten immer beliebter: ketogen und LCHF (kohlenhydratarm, fettreich). Wenn wir alle Vorurteile ablehnen, können wir zuversichtlich sagen: Ja, sie haben das Recht zu existieren. Die neuen Studien zu seiner Verwendung als einer der Bestandteile der Behandlung verschiedener Krankheiten (diätetische Natur - zum Beispiel Fettleibigkeit; sowie solche, die weit von der Beziehung zum Magen-Darm-Trakt entfernt zu sein scheinen - zum Beispiel Bronchialasthma) sind beeindruckend mit veröffentlichten Ergebnissen.

Neben einer Vielzahl von positiven Wirkungen gibt es jedoch auch viele Kontraindikationen. Und es geht nicht so sehr um metabolische Flexibilität (dh die Fähigkeit von Zellen, verschiedene Quellen als Rohstoff für die Energieerzeugung zu verbinden), sondern zumindest um die Elementargenetik, obwohl sie nicht als Haupttreiber fungiert, aber dennoch einen erheblichen Beitrag leistet Beitrag zum Prozess der Verdauung, Absorption und anschließenden Verteilung.

Dies gilt auch für Veganismus als extreme Manifestation der Pflanzenernährung. Hier ist ein einfaches, aber klares Beispiel: Wie Sie wissen, gibt es Vitamin A in verschiedenen Formen, deren Quellen verschiedene Arten tierischer Produkte sind (Fischöl, Eier, Butter). Sein Vorläufer Beta-Carotin, der insbesondere in Karotten konzentriert ist und im Körper eine Reihe biochemischer Transformationen durchläuft, wird in eine aktive Form umgewandelt: Vitamin A. Dieser Prozess wird durch das BCMO1-Gen reguliert, das für die Bildung des verantwortlich ist entsprechendes Enzym. Mit seinem Polymorphismus ("Abbau"), der nicht ungewöhnlich ist, wird auch der Übergang von Beta-Carotin zu Retinol blockiert.

Proteinschale mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Schließlich ist niemand überrascht, dass bei einem Laktasemangel, einer weiteren Folge einer Störung der Arbeit eines anderen Gens, der Milchzucker nicht absorbiert wird. Im obigen Beispiel: Selbst ein Kilogramm verzehrter Karotten trägt nicht zur Bildung der aktiven Form des Vitamins bei.

Um ehrlich zu sein, führen nur wenige Menschen im Voraus Labordiagnostik durch, wenn sie sich für eine bestimmte Diät entscheiden, und dies hat oft nicht die angenehmsten Konsequenzen. Natürlich ist dies nicht bei jedem der Fall: Durch Versuch und Irrtum kommen viele zu einem ziemlichen Erfolg bei der Ernährung, die komfortabler ist und alle Bedürfnisse und Anforderungen des Körpers erfüllt. Aber ist das Ergebnis das gebrochene Holz wirklich wert?

Im Zusammenhang mit einer der radikalen Diäten möchte ich noch einmal betonen: Alles ist Gift und alles ist Medizin. Totale Einschränkungen, beispielsweise in Form einer strikten Eliminierung von Kohlenhydraten, der Abstoßung eines bestimmten Produkts oder einer ganzen Gruppe, werden in der Regel nur in Behandlungsprotokollen zur Behandlung schwerwiegender Pathologien gezeigt.

Wenn also der vollständige Ausschluss glutenhaltiger Lebensmittel für einen Patienten mit Autoimmunzöliakie wirklich notwendig ist, wird sich eine solche Entscheidung der Eltern bei einem gesunden Kind, das keine Magen-Darm-Schädigung hat, die zu einer Malabsorption führt, nur verzögern den Kontakt immunkompetenter Zellen mit potenziellen Allergenen, und ich muss sagen, dass es keine zuverlässigen Studien zu den positiven Ergebnissen einer solchen Elimination gibt.

Die Ernährung sollte ohne Zweifel so rein wie möglich sein: ohne raffinierten Zucker, Transfette, Bio-Lebensmittel und nicht zuletzt richtig zubereitet. Dies stellt jedoch in keiner Weise schwerwiegende Einschränkungen dar; Andernfalls drohen ständige Ausfälle, aber keineswegs eine komfortable Lebensweise.

Proteine in der Ernährung

Die Beziehung zwischen diesen Hauptklassen organischer Verbindungen hängt weitgehend vom Ziel und der gewählten Strategie ab. Es gibt jedoch auch durchschnittliche Empfehlungen, die auf Alter, körperlicher Aktivität und Geschlecht basieren.

Es gibt viele Formeln, um die erforderliche Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten zu berechnen. Mehrere Websites bieten eine Vielzahl von Methoden und Taschenrechnern. Wir betonen jedoch noch einmal: Es ist optimal, dass es nicht nur subjektiv für Sie angenehm ist, sondern auch die Eigenschaften des Körpers, mögliche chronische oder akute Prozesse, Fermentationskrankheiten und ohne Zweifel Traditionen und persönliche Ansichten berücksichtigt auf bestimmte Dinge.

Proteine sind lebenswichtige Makromoleküle mit einem breiten Funktionsumfang. Dies ist der Baustein für Zellen und Gewebe und die Basis für Enzyme, Hormone und Signalmoleküle. Sogar Antikörper, eine der vom Immunsystem implementierten Abwehrarten, enthalten Polypeptidketten.

Trotz der bestehenden Meinungsverschiedenheiten ist wissenschaftlich erwiesen, dass tierische Proteine viel besser absorbiert werden als pflanzliche Proteine, aber beide müssen unbedingt in der menschlichen Ernährung vorhanden sein.

Perfekt für:

  • Vogelfleisch;
  • Meeresfrüchte;
  • Innereien;
  • Eier;
  • Fetthaltige Fische (Makrele, Lachs und Thunfisch) sind ausgezeichnete Quellen unter anderem für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die für ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt sind und zur Normalisierung des Lipidprofils beitragen.
Abnehmen mit der richtigen Ernährung

Im Allgemeinen überschattet selbst eine Vielzahl von Aminosäurezusammensetzungen in den obigen Produkten einige offensichtliche Schwierigkeiten in ihrem Kontext nicht: insbesondere die hohe Allergenität von Eiweiß und die Infektion der meisten Fischarten (insbesondere Flussfische) mit Helminthen . Daher ist eine sorgfältige Untersuchung des Fleisches und seiner längeren Wärmebehandlung erforderlich, um ein Eindringen zu vermeiden.

Trotz der großen Absorptionsschwierigkeiten sollten pflanzliche Proteine nicht vergessen werden. Die meisten enthalten viele Mikro- und Makroelemente sowie Vitamine und organische Substanzen mit antioxidativen Eigenschaften. Es ist jedoch notwendig, sich an den ziemlich hohen Kohlenhydratgehalt zu erinnern, der im Zusammenhang mit der Behandlung der Insulinresistenz besonders wichtig ist.

Darüber hinaus müssen sie für die teilweise Inaktivierung von Phytinsäure vorgetränkt werden, wodurch die Absorption vieler Mineralien stark unterdrückt wird.

Produktname Proteingehalt pro 100 g Produkt
Linsen 25 g
Mandel 20 g
Sesam 20 g
Chia 20 g
Kichererbse 19 g
Andenhirse 15 g
Mischen 14 g
Bohnen 10 g
Tofu 8 g
Grüne Erbse 5g
Avocado 4 g

Fette in der Ernährung

Fette- eine ebenso wichtige Klasse organischer Verbindungen. Erstens ist es die Basis der Zellmembranen, diese selektive Grenze, die den Inhalt des Zytoplasmas von der extrazellulären Flüssigkeit trennt. Darüber hinaus ist es auch ein Substrat für die Bildung von Sexualhormonen, Hormonen der Nebennierenrinde und Vitamin D.

Die Einschränkung des Eintritts in den Körper oder die schwere Ausscheidung ist mit endokrinen Störungen und einem Versagen bei der Synthese vieler biologisch aktiver Substanzen behaftet, und dies ist auch eine der häufigsten Ernährungsursachen für einen unregelmäßigen Menstruationszyklus.

Lipide- nicht nur eine Art Airbag, sondern auch ein Substrat für Energie, obwohl Zellen sie weniger leicht verwenden als Glukose.

In Analogie zu Proteinen erfordert eine ausgewogene Ernährung das Vorhandensein von pflanzlichen und tierischen Fetten, aber die Aufteilung der ersteren und der letzteren, gefolgt von der Absorption, erfordert die normale Funktion der Gallenblase, die den Fluss eines Emulgators in Richtung Darm gewährleistet . Lumen - Galle, die auch Pankreasenzyme aktiviert.

Hochwertige Quellen für gesunde Fette sind:

  1. Avocado.
  2. Fetthaltiger Fisch.
  3. Lebertran.
  4. Oliven
  5. Nüsse und Samen.
  6. Viele Öle:
    • cremig und geschmolzen;
    • Kokosnuss;
    • Olive;
    • Avocadoöl.

Besonders erwähnenswert sind mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, da sie die Bildung entzündungsfördernder Moleküle unterdrücken, indem sie auf verschiedene Signalwege einwirken, und auch die Funktion der inneren Auskleidung der Blutgefäße, des Endothels (insbesondere durch Unterdrückung der Blutplättchenadhäsion) verbessern (was anschließend zu einer Verengung oder vollständigen Blockierung des Kapillarlumens führt) und an der Regulation von Genen beteiligt ist, die am Lipidstoffwechsel beteiligt sind. Im Allgemeinen ist seine langfristige Anwendung, wie Studien zeigen, verbunden mit:

  • eine signifikante Abnahme der Konzentration von "schlechtem" Cholesterin (atherogen - in der Zusammensetzung von LDL und VLDL);
  • eine Abnahme der Bildung von Triglyceriden in Leberzellen;
  • Stimulierung der Oxidation von Fettsäure-Mitochondrien in Öfen;
  • die Entwicklung und das Fortschreiten von Atherosklerose verhindern;
  • erhöhter Tonus des Parasympathikus;
  • Prävention von Arrhythmien.

Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation sollte die Menge an essentiellen Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure - EPA bzw. DHA) betragen:

0-6 Monate: DHA (0, 1-0, 18% E, wobei E Energie ist)
6-24 Monate: DHA (10-12 mg / kg Körpergewicht)
2-4 Jahre: EPA + DHA (100-150 mg)
4-6 Jahre: EPA + DHA (150-200 mg)
6-10 Jahre: EPA + DHA (200-250 mg)
Während der Schwangerschaft und Stillzeit: 0, 3 g / Tag

Kohlenhydrate: Menge und Art

Kohlenhydrate sind in erster Linie mit Energie verbunden, und es ist wirklich fast ein universeller Brennstoff für den Betrieb von Zellfabriken. Darüber hinaus sind sie auch an der Implementierung von Kunststoff- und Signalfunktionen beteiligt. Mit anderen Worten, der Bedarf des Körpers an ihnen ist nicht geringer als bei den oben beschriebenen Proteinen und Fetten.

Sie können in Abhängigkeit von der chemischen Struktur, gefolgt von der Abbaurate mit Assimilation, in einfache (typische Vertreter davon sind Glucose und Fructose) und Komplexe unterteilt werden.

Das erste sind die Arbeitssteine, aus denen die langen, oft verzweigten Kohlenwasserstoffketten aufgebaut sind, das zweite tritt tatsächlich sofort in den systemischen Kreislauf ein: Sie müssen nicht geteilt werden, sie sind tatsächlich strukturelle Einheiten. Die schnelle Absorption impliziert auch einen plötzlichen Anstieg des Zuckergehalts (Glukose) im Blutserum, was zu einer entsprechenden Reaktion der Bauchspeicheldrüse führt.

Die Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind:

  • Süßigkeiten, Marshmallows, Marmeladen;
  • weißer und brauner Zucker;
  • Grieß;
  • Mahlzeit mit Getreide;
  • Sehr geehrter;
  • süße Getränke;
  • Backwaren aus Weißmehl;
  • Rüben und Kartoffeln;
  • Sprudel;
  • Weißer Reis;
  • süße Früchte.

Komplexe Kohlenhydrate führen nicht zu einem solchen "Sprung" des Blutzuckers: Viel mehr Zeit und Mühe wird in ihre enzymatische Verarbeitung investiert, um ihre schweren Moleküle in separate kleine Stücke zu schneiden und weiter zu absorbieren.

Darüber hinaus haben sie auch einen niedrigen oder mittleren Insulinindex, dh sie verursachen eine viel sanftere Sekretion dieses Proteinhormons. Dies sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Beeren.

Verbotene Lebensmittel mit richtiger Ernährung

Der erste Schritt besteht darin, Lebensmittelabfälle ohne Kompromisse aus Küchenregalen, Transfettquellen und raffiniertem Zucker zu entfernen. Sie können leicht eine viel gesündere Alternative für sie finden; Viele Unternehmen bieten jetzt kohlenhydratarme Produkte (einschließlich Desserts) und glutenfreie Produkte an.

Sie müssen jedoch immer die Etiketten überprüfen - Marketing ist hinterhältig. Sehr oft verstecken Hersteller Industriezucker geschickt unter anderen Namen:

  • Ahornsirup;
  • Zuckerrohr;
  • Süßigkeiten;
  • Maltodextrin oder Melasse;
  • hydrolysierte Stärke;
  • Brauner Zucker;
  • Topinambursirup;
  • Fructose oder Levulose;
  • Gerstenmalz;
  • Agavensirup (Nektar);
  • Maltose;
  • Glucose;
  • Kokosnusszucker;
  • Traubenzucker;
  • Puderzucker;
  • Palmenzucker;
  • Reissirup;
  • Glucose-Fructose-Sirup;
  • Zuckerrübe;
  • Saccharose;
  • Isomalt;
  • Isoglucose;
  • Sehr geehrter;
  • Eisbildung.

Die Namen von Zuckern sind vielfältig, aber dies ändert nichts an ihrer chemischen Natur, von der alle zusätzlichen Kaskaden in unserem Körper abhängen.

Darüber hinaus ist es wünschenswert, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu minimieren; Dieser Indikator gibt an, wie eingehende Lebensmittel und ihre einzelnen Bestandteile den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Diese Kategorie umfasst:

  • Weißbrot;
  • Bier;
  • Kartoffeln;
  • Mais;
  • Popcorn;
  • Weißer Reis;
  • Sohn;
  • Manakörner;
  • Wassermelone;
  • Sprudel;
  • Marmeladen, Marshmallows, Süßigkeiten und andere Süßwaren.

Bei Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels lohnt es sich auch, die Verwendung von Milchprodukten einzuschränken: Die darin enthaltenen Aminosäuren mit verzweigten Seitenketten sind starke Stimulanzien für die Insulinsekretion.

Wie man sich zwingt, gut zu essen

Zunächst müssen Sie erkennen, dass ein fitter und gesunder Körper Ihr Anliegen und Ihre Last ist, die weder an Ernährungsberater noch an Ärzte weitergegeben werden kann. Die Ernährung ist nicht nur ein wichtiger Punkt für die Schönheit, sondern auch eine Garantie für die Langlebigkeit.

Um beispielsweise das frühe Auftreten von Falten zu verhindern, ist es weniger notwendig, eine Kosmetikerin zu konsultieren, als vielmehr Ihre Ernährung zu überprüfen. Ein Überschuss an einfachen Zuckern löst die Bildung von Vernetzungen zwischen Kollagenmolekülen aus, einem der Hauptbestandteile des Bindegewebes und ohne Übertreibung das Protein der Jugend.

Nehmen Sie es auch nicht als Diät ein und beschränken Sie es nicht auf strenge Grenzen von Verboten; Die Ausnahme sind vielleicht nur die Behandlungsprotokolle. Machen Sie es zu einer Lebenseinstellung: Sie sollten nicht nur Freude am Aussehen, der Qualität, der Art und Weise, wie Sie kochen und Essen servieren, sondern auch an der tiefen Zufriedenheit mit dem Verständnis der Pflege, die Sie Ihrem Körper geben, erleben. Ein Körper, der auf alle möglichen Arten ums Leben kämpft und sich an einen dünnen Strohhalm klammert: Was sind die Ausgleichsmechanismen für sich, wenn ein Organ die Funktion des zweiten übernimmt?

Trainiere dich, um gut zu essen und Gewicht zu verlieren

Lernen Sie, Kompromisse zu finden, indem Sie ein gesünderes Gegenstück gegenüber dem schädlichen wählen. Die Fähigkeit, mit sich selbst, Ihrem Körper, zu verhandeln, ist ein wichtiger Schritt zum Gesamterfolg. Es ist jedoch zu verstehen, dass Alternativen dieser Art nicht immer eindeutig der Kategorie "gesunder Lebensstil" entsprechen. Rohr- oder Kokosnusszucker sind immer noch schnelle Kohlenhydrate, was bedeutet, dass sie die Glukosekonzentration im Blut nicht schlechter erhöhen als der übliche Weißzucker. Und rohe Süßigkeiten, die nicht nur kalorienreiche Bestandteile enthalten, sondern auch kohlenhydratreiche (was nur der glykämische Index von Datteln ist! ), Rich, unter anderem Fructose, können kaum als nützlich angesehen werden, obwohl die Vermarktung etwas anderes angibt.

Diversifizieren Sie Ihre Ernährung - Erstellen Sie einen Regenbogen auf Ihrem Teller - Es ist bekannt, dass die Sekretion von Verdauungssäften ausgelöst wird, noch bevor das erste Essen in Ihren Mund gelangt und die Geschmacksknospen reizt.

Und natürlich testen lassen - es gibt keine bessere Motivation als die Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten!

Beispielmenü für eine Woche

Der erste Tag

Frühstück Abendessen Abendessen
Ghee-Omelett mit Hartkäse, Oliven, einer kleinen Portion Beeren der Saison. Cremige Brokkolisuppe mit Gemüsecreme, gebackener Hühnerbrust, Gemüsesalat. Gegrilltes Gemüse mit Amaranth.

Zweiter Tag

Frühstück Abendessen Abendessen
Toast mit Avocado und pochiertem Ei, eine Portion ungesüßtes Obst, Kaffee oder Kakao mit einem Hauch von Kokosöl / Ghee. Gemüsebrühe, glutenfreie Pasta mit Meeresfrüchten. Kaninchenfleisch und Blumenkohlpüree.

Tag drei

Frühstück Abendessen Abendessen
Käsekuchen auf Kokosmehl mit saisonalen roten Beeren. Gebackener Lachs, frischer Blattgemüsesalat. Fettarme Brühe mit Hühnerfleischbällchen.

Tag vier

Frühstück Abendessen Abendessen
Gebackener Kürbiskuchen mit Mandel / Kokos oder anderem Nussmehl. Quinoa-Schüssel, gegrilltes Gemüse, Kräuter, gebackenes Hähnchenfilet. Wir empfehlen das Hinzufügen von hausgemachtem Pesto oder Mayonnaise mit Sonnenblumen- / Cashewkernen. Ratatouille mit Bulgur als Beilage.

Tag fünf

Frühstück Abendessen Abendessen
Vollweizentoast mit Hummus und sonnengetrockneten Tomaten, Blattgemüse, einer Portion ungesüßter Früchte. Lebertran mit Quinoa als Beilage, gebackene Knollen. Gebackenes Putenfilet mit braunem Reis.

Sechster Tag

Frühstück Abendessen Abendessen
Omelett, leicht gesalzener Lachs und eine Scheibe Vollkornbrot / glutenfreies Brot mit einer Scheibe Ghee. Zucchinipfannkuchen mit Walnuss- / Flohsamenmehl; gebackene Süßkartoffel, Hühnerbrühe. Geröstetes Gemüse.

Siebte Tag

Frühstück Abendessen Abendessen
Brokkoli-Lachs-Quiche; eine Portion Beeren. Innereien mit Kräutern, frischem Gemüse und grünem Buchweizen als Beilage. Grüner Blattgemüsesalat, Thunfisch mit halber Avocado, Sesam und Pflanzenöl.

Abnehmen von Lebensmitteln

Die Grundregel in diesem Fall sollte lauten: Mehr ausgeben als erhalten. Dies kann erreicht werden, indem die Kalorienaufnahme aus der Nahrungsaufnahme reduziert wird. Es sollte jedoch hinzugefügt werden: Die Hauptklassen von Substanzen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) sollten auf jeden Fall auf Ihrem Teller vorhanden sein sowie Quellen für Vitamine und Mineralien.

Lebensmittel für die richtige Ernährung beim Abnehmen

Auch die Häufigkeit der Empfänge ändert sich nicht: Wie bereits erwähnt, sind drei Mahlzeiten pro Tag am optimalsten. Darüber hinaus empfehlen wir, zwischen der letzten Mahlzeit und der ersten, dh dem sogenannten intermittierenden Fasten, 12 bis 18 Stunden "Fasten" -Intervalle einzuhalten. Dies ist eine großartige Möglichkeit und ein Werkzeug, um nicht nur ein stabiles Gewicht aufrechtzuerhalten, sondern auch einen moderaten Gewichtsverlust zu erzielen. Mit anderen Worten, wenn Sie um 18 Uhr zu Abend gegessen haben, sollte das Frühstück nicht vor 8 bis 10 Uhr sein. Alles hängt von der von Ihnen gewählten Strategie (12/12, 10/14, 8/16) ab.