Heimübungen für schlanken Bauch und Seiten: Wo machen wir die Taille?

schlanker Körper nach Gewichtsverlust Übungen

In diesem Artikel werden wir sehen, welche Heimübungen es gibt, um Gewicht auf dem Bauch und den Seiten zu verlieren.

Viele Frauen träumen davon, die zusätzlichen Pfunde an den Seiten und am Bauch zu verlieren. Diese ärgerliche Unannehmlichkeit erlaubt es nicht, enge Kleidung zu tragen: Kein Outfit wird spektakulär aussehen, wenn sich hässliche Falten darunter befinden. Was sind die Heimübungen, um Gewicht auf dem Bauch und den Seiten zu verlieren?

Übungen machen, um Gewicht auf dem Bauch und den Seiten zu verlieren

Fangen Sie klein an - versuchen Sie nicht, den Bauch und die Seiten an einem Tag loszuwerden. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie erfolgreich sind, aber Sie können Ihre Muskeln leicht schädigen.

Generelle Empfehlungen

Damit die Übungen effektiv sind, müssen sie möglichst vollständig auf ihre Durchführung vorbereitet werden. Sportbekleidung kaufen:

  • Die Kleidung sollte locker sitzen: Sie sollte Ihre Bewegungen nicht behindern oder Ihren Körper einklemmen. Sportbekleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen. Wenn Sie sich für einen synthetischen Trainingsanzug entscheiden, "atmet" Ihr Körper nicht und Sie fühlen sich unwohl.
  • Die Übung wird in einem belüfteten Bereich durchgeführt: Öffnen Sie ein Fenster oder schalten Sie die Klimaanlage ein.
  • Fangen Sie klein an - versuchen Sie nicht, den Bauch und die Seiten an einem Tag loszuwerden. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie erfolgreich sind, aber Sie können Ihre Muskeln leicht schädigen. Machen Sie die Übung zu Beginn so oft wie möglich. Wenn sich der Körper an Stress anpasst, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze.

Trinkgeld!Wenn Sie große Brüste haben, empfehlen wir Ihnen, einen speziellen Sport-BH zu kaufen.

Gymnastik an schlanken Seiten und Bauch

Sicherheitsmaßnahmen

Wenn Sie sich schlecht fühlen, wie z. B. Schwindel oder Tinnitus, hören Sie sofort auf. Solche Symptome können auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass Ihr Blutdruck aufgrund körperlicher Aktivität gestiegen ist. In diesem Fall ist es gefährlich, das Training fortzusetzen. Legen Sie sich hin, trinken Sie etwas Wasser und entspannen Sie sich.

Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen Sie dies systematisch tun: Wenn Sie die Übungen alle zwei Mal ausführen, werden Sie keine Ergebnisse bemerken. Es ist ratsam, dies mindestens dreimal pro Woche zu tun: Wenn Sie nicht faul sind, werden Sie bald feststellen, dass die zusätzlichen Pfunde verschwinden und die Taille immer dünner wird.

Trinkgeld!Haben Sie keine Angst, während des Trainings Wasser zu trinken. Sie sollten sich jedoch nicht mitreißen lassen: Wenn Sie durstig sind, nehmen Sie ein paar Schlucke und trainieren Sie weiter.

Körperlifte

Der effektivste Weg, um den Bauch loszuwerden, besteht darin, regelmäßig Bauchübungen zu machen.

Körper hebt sich zu schlanken Seiten und Bauch

Zu Hause ist der einfachste Weg, die Presse zu pumpen, wie folgt:

  • Befestigen Sie Ihre Füße, indem Sie sie unter einen Stuhl oder ein Sofa schieben.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie die Knie leicht.
  • Beginnen Sie, Ihren Kern anzuheben, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.

Wenn Sie selten Zeit mit Training verbringen oder zum ersten Mal mit dem Pumpen der Presse begonnen haben, gehen Sie so viele Ansätze wie möglich an. Es ist besser, klein anzufangen und die Anzahl der Aufzüge schrittweise zu erhöhen.

Trinkgeld!Strecken Sie in keinem Fall Ihren Kopf bis zu den Knien: Dies wird Ihren Hals überdehnen. Spreizen Sie Ihre Hände nicht, sondern halten Sie sie streng hinter Ihrem Kopf. Wenn Sie Ihre Arme nach vorne strecken, ist die Übung natürlich einfacher, aber in diesem Fall funktionieren die Muskeln des Rücken- und Schultergürtels und nicht die Presse.

Erhöhte Beine

Diese Übung ähnelt der vorherigen. Nur darin ist es erforderlich, nicht den Körper, sondern gerade Beine anzuheben.

Legen Sie sich auf den Boden und fixieren Sie Ihren Körper, indem Sie die Unterkante eines Sessels, Sofas oder eines anderen Möbelstücks greifen. Beginnen Sie, Ihre Beine gerade zu heben - zwischen Ihren Hüften und Ihrem Körper sollte ein rechter Winkel bestehen. Sie müssen Ihre Beine nicht senken: Zwischen den Fersen und dem Boden sollte ein Abstand von 3 bis 5 Zentimetern bestehen.

Beinheben zu schlanken Seiten und Bauch.

Diese Übung sollte dynamisch durchgeführt werden.

Trinkgeld!Vergessen Sie nicht, richtig zu atmen: Sie sollten Ihre Beine beim Ausatmen anheben und beim Einatmen absenken. Dies hilft Ihnen, sich weniger müde zu fühlen und weniger Atembeschwerden zu haben. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Kombination von Beinheben und Rumpfheben

Wenn Sie mit den beiden oben genannten Übungen vertraut sind, beginnen Sie mit einer Kombination dieser Übungen. Dadurch werden Ihre unteren und oberen Bauchmuskeln effektiv trainiert. Um die kombinierte Übung abzuschließen, müssen Sie wie folgt vorgehen:

  • Heben Sie den Körper 30 Mal an.
  • Führen Sie 20 Beinheben durch, ohne sich auszuruhen.

Dies ist ein Ansatz. Insgesamt müssen Sie vier Ansätze ausführen. Um zu Atem zu kommen, ruhen Sie sich zwischen den Sätzen ein oder zwei Minuten aus.

Trinkgeld!Diese Übung macht sich noch deutlicher bemerkbar, wenn Sie Arm- und Beingewichte verwenden. Sie können diese Gewichte in jedem Sportgeschäft oder sogar in einem Supermarkt kaufen.

Bein und Körper heben sich zu schlanken Seiten und Bauch.

Übungen zum Trainieren der schrägen Muskeln.

Diese Übung hilft Ihnen dabei, Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und Ihre Flanken loszuwerden. Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie den Unterschenkel am Knie. Legen Sie Ihre Hand oben unter Ihren Kopf. Drehen Sie Ihr Gesicht nach vorne und beginnen Sie, Ihren Oberkörper zu beugen.

Diese Übung sollte 20 bis 30 Mal durchgeführt werden und zuerst auf der rechten Seite und dann auf der linken Seite liegen.

Trinkgeld!Um Müdigkeit zu reduzieren und Ihr Training zu genießen, trainieren Sie mit Ihrer dynamischen Lieblingsmusik. Dies wird Ihnen helfen, sich auf die richtige Stimmung einzustellen.

Variation des Rumpflifts für schräge Bauchmuskeln.

Diese Übung hat den gleichen Effekt wie die vorherige. Es wird wie folgt vorgegangen:

  • Legen Sie sich in dieselbe Ausgangsposition, in der Sie den Body Lift durchgeführt haben.
  • Spreizen Sie Ihre Knie 6 bis 8 Zoll auseinander;
  • Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beginnen Sie, Ihren Körper anzuheben, während Sie sich so drehen, dass bei jedem Heben der Ellbogen der rechten Hand zum rechten Knie und umgekehrt gestreckt wird: die linke Hand zum rechten Knie.
drehen, um die Seiten und den Bauch schlanker zu machen
  • Sie sollten sich bei jedem Lift leicht drehen, um die Schräg- und Interkostalmuskulatur zum Arbeiten zu zwingen.

Trinkgeld!Versuchen Sie während dieser Übung sorgfältig zu überwachen, dass die schrägen Bauchmuskeln arbeiten - viele verwenden die Bauchmuskeln und winden sich in letzter Minute.

Den Bauch ziehen

Der berühmte Arzt hat eine ganze Reihe von Übungen zur Stärkung der Muskeln entwickelt, darunter Übungen für den Bauch.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Legen Sie die Handfläche auf Ihren Bauch. Drücken Sie Ihren Rücken und Ihre Sohlen gegen den Boden. Atme durch deine Bauchmuskeln ein, so dass deine Handfläche mit deinem Bauch steigt. Halten Sie für einen Moment den Atem an. Lassen Sie die Luft langsam los und versuchen Sie, Ihren Magen so tief wie möglich einzusaugen, als würde jeder Tropfen Luft ausgestoßen. Diese Übung wird 20 bis 25 Mal wiederholt.

Trinkgeld!Einige Frauen berichten von leichten Krämpfen in ihren Waden während des Trainings. Dies ist ganz normal - Sie sollten Ihre Beine strecken und wieder Sport treiben.

Hula hup

Wenn Sie den Bauch und die Seiten loswerden möchten, erinnern Sie sich an Ihre Kindheit! Bügel hilft, die Taille und den flachen, dehnbaren Bauch schlanker zu machen. Sie können einen normalen Reifen drehen oder sich für einen speziellen sandgewichteten Hula-Reifen entscheiden.

Übungen mit Ring an schlanken Seiten und Bauch

Wenn Sie den Ring 15 Minuten am Tag drehen, zuerst in die eine und dann in die andere Richtung, werden Sie den Effekt in nur wenigen Wochen bemerken. Dieses kostengünstige Heimtrainingsgerät hat jedoch einen großen Nachteil. Zuerst gibt es sehr auffällige Blutergüsse auf der Haut, die auch sehr schmerzhaft sein werden. Dies gilt insbesondere für Frauen, deren Blutgefäße hautnah sind. Bald wird sich der Körper jedoch an den Stress anpassen und die blauen Flecken verschwinden, sodass Sie nicht aufhören sollten.

Wenn Sie "zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen" möchten, bevor Sie den Reifen drehen, tragen Sie eine spezielle Spanncreme oder normales Babyöl auf den Taillenbereich auf. Dies gibt Ihnen einen angenehmen Massageeffekt und strafft Ihre Haut.

Trainieren Sie niemals mit einem schweren Reifen, wenn Sie an einer gynäkologischen Erkrankung leiden!

Trinkgeld!Der Reifen ist eine großartige Möglichkeit, sich aufzuwärmen, bevor Sie andere Bauchübungen machen. Beginnen Sie Ihr Training mit einem Hula-Hoop-Twist!

Callanetics für die Presse

Callanetics ist eine ziemlich ungewöhnliche Form der Gymnastik. Beinhaltet nur sanfte und ruhige Bewegungen - kein Zittern oder Dynamik. Wenn Sie diese einfachen Schritte jedoch regelmäßig befolgen, können Sie den Bauch und die Seiten entfernen.

Die Übungen werden statisch durchgeführt: Sie müssen eine bestimmte Haltung einnehmen und einige Sekunden darin bleiben.

Callanetics bietet folgende Bauchübungen an:

  • Krampf. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an und versuchen Sie, so nah wie möglich an Ihre Knie zu kommen. 60 Sekunden in dieser Position einfrieren;
  • Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine gerade an. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Hüften, heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf an und versuchen Sie, Ihre Knie zu erreichen. Lassen Sie Ihre Hüften los, heben Sie Ihre Arme und frieren Sie 60 Sekunden lang ein.
statische Übung, um Gewicht an den Seiten und am Bauch zu verlieren
  • Setzen Sie sich mit möglichst weit auseinander liegenden Beinen auf den Boden. Beugen Sie ein Bein, beugen Sie das andere so tief wie möglich. 60 Sekunden einfrieren.

Trinkgeld! Callanetics-Übungen scheinen nur einfach zu sein - Muskeln beginnen buchstäblich in den ersten Sekunden zu brennen. Um Verletzungen zu vermeiden, wärmen Sie sich vor dem Training gut auf.

Befolgen Sie nur die Techniken, die Ihnen keine Beschwerden bereiten: Nach der Philosophie der Schöpfer der Kalanetik ist Training nur dann effektiv, wenn es Ihnen Freude macht.

Planke

Das Eisen wird als eine ziemlich effektive Übung angesehen, um zu Hause Gewicht zu verlieren. Es ist ganz einfach:

  • Leg dich auf den Bauch;
  • Heben Sie Ihre Hände und legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern.
  • In dieser Position verriegeln.

Sie müssen mindestens eine Minute warten. Es kann zwischen 30 und 45 Sekunden beginnen. Es reicht aus, drei Ansätze pro Tag zu machen.

Schlankheitsstange für Seiten und Bauch

Während der Ausführung der Stange beginnen die Muskeln zu brennen und zu zittern: Keine Angst, das ist normal.

Wenn Sie sich genug an das Brett gewöhnt haben und es leicht ist, es in dieser Position zu halten, strecken Sie Ihre Arme: Die Handflächen sollten unter die Schultern gelegt werden. Um die Übung zu erschweren, heben Sie abwechselnd Ihre Arme und Beine an und versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu fixieren.

Der Tisch belastet die Wirbelsäule ziemlich stark, daher sollte diese Übung für Menschen mit Rückenschmerzen abgebrochen werden.

Trinkgeld!Konzentrieren Sie sich beim Planken auf Ihre inneren Empfindungen: Spüren Sie, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten, und versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu krümmen. Wenn das Board zu hart für Sie ist, heben Sie Ihre Knie nicht vom Boden ab.

Springseil

Es kann den Anschein haben, dass das Seil keinen Einfluss auf das Vorhandensein der Seiten und des Bauches hat. Dies ist jedoch nicht der Fall. Das Springen ist eines der effektivsten kardiovaskulären Geräte für zu Hause. Wenn Sie schnell springen, beschleunigt sich Ihre Atmung, es fließt mehr Sauerstoff in das Gewebe, sodass überschüssiges Fett verbrannt wird. Denken Sie daran: Ohne Cardio haben Bauchübungen keine sichtbare Wirkung - Ihre schlanke Taille wird durch die Fettschicht "maskiert".

Seilübung zu schlanken Seiten und Bauch

Das Seil trainiert schnell die Atemwege. Beginnen Sie mit fünfzig Sprüngen pro Tag und erhöhen Sie die Anzahl schrittweise. Nach ein paar Monaten können Sie zehn bis fünfzehn Minuten lang springen, ohne anzuhalten. Es lohnt sich, Ihr Heimtraining mit einem Cardio-Training zu beginnen. Sie müssen es auch beenden. Außerdem hilft Ihnen das Springseil dabei, schöne Wadenmuskeln zu formen und Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen.

Das Seil hat jedoch Kontraindikationen:

  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems;
  • Bronchialasthma;
  • Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Achtung: Während Seilübungen ist die Wirbelsäule sehr starken Belastungen ausgesetzt. Wenn Sie also Schmerzen haben, ist das Seil nichts für Sie! Machen Sie vor dem Springen einige Kniebeugen, um Ihre Knie zu strecken.

Trinkgeld!Sie sollten nur mit Schuhen springen, vorzugsweise mit Sportschuhen. Andernfalls können Sie nicht nur Ihre Füße verletzen, sondern auch einen schmerzhaften Schlag versetzen.